Quanto bisogna dormire? La tabella aggiornata con le ore di sonno ideali

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Se sei alla ricerca di un metodo sicuro, affidabile e collaudato, per mettere a letto i tuoi figli (anche quando non vogliono dormire), ti dico subito che non esiste. Se invece vuoi sapere quanto bisogna dormire e le ore di sonno ideali, questo articolo fa per te.

Quanto bisogna dormire?

E’ la domanda tipica che si fanno i genitori che alla sera devono battagliare per mettere a letto i propri figli. E sono molti, forse la maggior parte.
Ad essere onesto ho saputo anche di genitori particolarmente fortunati i cui figli hanno il cuore “svizzero”. Praticamente degli orologi: vanno a letto all’ora giusta, e si alzano sempre all’ora giusta. Sono programmati per le ore di sonno ideali.
Di certo, il “sonno ideale” per molti rimane spesso una chimera.

Quanto dormire

Quando si parla di quanto bisogna dormire e di ore di sonno ideali la prima cosa da fare è cancellare i miti e le convinzioni comuni. Il primo falso mito è che otto sia il numero ideale, valido per tutti. Nulla di più sbagliato!

Altro errore comune è generalizzare dicendo che le ore di sonno ideali variano con l’età.

Nella valutazione di quanto dormire per star bene e affrontare tutte le attività giornaliere, dipende si dall’età, ma dal tipo di attività, ma soprattutto dal tipo di sonno.
Dormire è una cosa, riposare è un’altra.

Questo è quanto è emerso da una analisi condotta dalla National Sleep Foundation americana (www.sleepfoundation.org), che ha pubblicato sulla rivista Sleep Health le nuove linee guida in tema di ore di sonno necessarie.

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Ore di sonno consigliate

Le ore di sonno consigliate e quanto dormire non sono uguali per tutti, ma dipendono moltissimo anche dallo stile di vita: è quello che afferma l’American Academy of Sleep Medicine, che recentemente ha pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine le linee guida con le ore di sonno consigliate per bambini e ragazzi dai 4 mesi ai 18 anni.

La tabella che segue può aiutarti per capire quanto bisogna dormire.

Ore di sonno: la tabella per bambini e ragazzi

Secondo l’American Academy of Sleep Medicine le ore di sonno necessarie (sonnellini inclusi) per favorire la salute ottimale dei più piccoli sono le seguenti:

Bambini di 0-2 mesi: dovrebbero dormire regolarmente dalle 12 alle 18 ore
Bambini di 3-11 mesi: dovrebbero dormire regolarmente dalle 14 alle 15 ore
Bambini di 1-3 anni: dovrebbero dormire regolarmente dalle 12 alle 14 ore
Bambini di 3-5 anni: dovrebbero dormire regolarmente dalle 11 alle 13 ore
Bambini di 5-10 anni: dovrebbero dormire regolarmente dalle 10 alle 11 ore
Adolescenti di 11-17 anni: dovrebbero dormire regolarmente dalle 8 alle 10 ore

Quante ore dormire? L’importante è evitare gli eccessi

Per vivere sani, favorire una buona salute, aumentare le difese immunitarie e ridurre l’insorgenza di problemi legati alla carenza di sonno (come obesità e diabete) è importante che bambini e adolescenti dormano regolarmente le ore di sonno ideali in rapporto alla loro età, al tipo di attività e lo stile di vita. Altrettanto importante è contenere gli eccessi evitando di riposare di meno, o di stare a letto più tempo di quello necessario e consigliato.

“Un buon sonno è fondamentale per una vita sana, ed è molto importante impostare fin dalla prima infanzia delle corrette abitudini legate al sonno. In particolare, è indispensabile che i bambini continuino a seguire queste buone abitudini anche diventati adolescenti, per assicurarsi una corretta quantità di sonno”.

E’ quanto ha dichiarato uno dei massimi esperti in materia, il dottor Shalini Paruthi, membro della prestigiosa American Academy of Sleep Medicine (AASM).

DA LEGGERE: Vivere sani. In salute e più a lungo con la regola 0-5-30.

Quanto bisogna dormire a 17 anni

Questa è l’età della piena adolescenza, che segue la preadolescenza (chiamata anche “l’età dello tsunami”) . Un periodo difficile e complicato, caratterizzato da importanti cambiamenti, sia fisici che psicologici.
E’ perciò importante in questa fase che gli adolescenti riposino la corretta quantità di ore, per dar modo al loro organismo di affrontare gli impegni quotidiani e lo studio.

Quanto bisogna dormire quindi?
Tra i 14-17 anni è consigliato dormire 8-10 ore per notte; qualche volta da 7 ore e fino a 11, ma mai meno di 7 ore e più di 11.

Le ore di sonno sono influenzate dalla luce blu

Se a volte fai fatica ad addormentarti, il motivo potrebbe essere la luce blu. E prima di chiederti quanto bisogna dormire per star bene, controlla l’uso del cellulare o del tablet.

E lo stesso vale per i tuoi figli, soprattutto quelli più piccoli.

Non è dirittamente visibile, ma è una luce emessa dallo schermo degli smartphone e tablet. La luce blu, è tecnicamente invisibile al nostro occhio, ma influisce direttamente e pericolosamente sulla produzione della melatonina, interferendo con l’orologio biologico e il ritmo sonno-veglia (ritmo circadiano).

I ricercatori del Netherlands Institute of Neuroscience di Amsterdam hanno dimostrato che utilizzare lo smartphone di sera, prima di andare a dormire, può avere influenze negative sul sonno, causando una riduzione delle ore di sonno. In particolare per i più giovani.

Ma c’è una notizia positiva.

Questa tendenza si può invertire in poco tempo.

Esperimenti condotti, su soggetti con appositi occhiali che filtrano la luce blu, hanno dimostrato che già dopo 10 giorni i ritmi del sonno si regolarizzavano. In questo modo è relativamente facile riportare le ore di sonno al livello ideale, per garantire un riposo corretto e recuperare le energie necessarie ad affrontare ogni nuovo giorno.